oleh Sean Nalewanyj
Mana yang luar biasa untuk keuntungan payudara?
Jika Anda ingin menambahkan sebanyak mungkin ukuran mentah ke payudara Anda dalam metode yang paling efektif, tidak ada kekhawatiran bahwa penekanan berat adalah metode yang harus dilakukan.
Gerakan Flye pasti dapat dimasukkan di akhir latihan payudara Anda untuk perkembangan lengkap, menyeluruh, namun gerakan menekan yang berat dengan barbel atau halter akan selalu menjadi roti serta mentega pelatihan payudara yang solid.
Tapi mana alat yang luar biasa untuk mencapai keuntungan ukuran dalam metode tercepat yang mungkin: barbel atau dumbel?
Bench Bench Press dasar telah menjadi landasan penting dalam rutinitas pelatihan binaraga selama beberapa dekade, serta sering digunakan sebagai salah satu alat pengukur penting untuk menilai kekuatan tubuh yang secara keseluruhan mentah pengangkat.
Apakah Bench Bench Press merupakan latihan yang efisien untuk membangun Pecs? Tentu saja.
Bisakah itu dimasukkan dalam rutinitas pelatihan umum Anda sebagai salah satu latihan payudara utama Anda? Tentu.
Namun, dalam posting ini saya ingin menggambarkan mengapa dumbbell benar -benar pilihan yang luar biasa jika tujuan Anda adalah memaksimalkan hipertrofi payudara.
Sebagian besar artikel serta video yang Anda lihat tentang topik ini hanya akan memberikan daftar pro serta kontra untuk setiap alat dan juga mengakhiri dengan kesimpulan dasar “lakukan apa yang berfungsi terbaik untuk Anda” … namun di sini adalah di sini 3 Alasan Utama Mengapa Rutinitas Payudara Bangunan Massa Otot harus selalu berpusat di sekitar pers dumbbell yang berat daripada pers barbel…
Barbell Press Vs. Dumbbell Press – Mengapa dumbel lebih unggul:
Dumbbell Press Advantage #1: Variasi gerakan yang luar biasa
Fungsi utama PECS dipahami sebagai “adduksi horizontal”, yang pada dasarnya menunjukkan untuk membawa lengan atas Anda ke bagian depan tubuh Anda.
Saat melakukan pers barbel, jumlah keseluruhan adduksi horizontal yang dapat Anda capai diminimalkan karena tangan Anda terkunci ke bar serta lengan diperlukan untuk melakukan perjalanan dengan gerakan langsung serta gerakan turun.
Dumbel, di sisi lain, memungkinkan Anda untuk menekan gerakan melengkung alami yang meningkatkan adduksi horizontal serta memaksimalkan variasi gerakan keseluruhan yang dilalui massa otot PEC.
Ketegangan yang lebih banyak yang dapat Anda terapkan pada massa otot yang disediakan di variasi geraknya yang penuh, stimulasi yang jauh lebih umum serta pertumbuhan yang dapat Anda capai.
Dumbbell Press Advantage #2: Balanced Development
Setiap kali Anda melakukan semua jenis lift di pusat kebugaran (atau jenis gerak apa pun sepanjang kehidupan sehari -hari Anda), tubuh Anda akan selalu tujuan untuk mengambil jalur paling efektif untuk mendapatkan dari titik A ke titik B.
Ini adalah salah satu kelemahan penting untuk membuat barbell menekan…
Karena metode fungsi sistem cemas Anda, banyak orang akan selalu lebih kuat di satu sisi tubuh mereka dibandingkan dengan yang lain. Jika Anda tangan yang ideal, ini biasanya menunjukkan sisi ideal Anda, serta sebaliknya.
Karena penekanan barbell adalah gerakan bilateral di mana kedua sisi tubuh perlu bekerja sama untuk melangkah satu objek, sisi yang lebih kuat akan selalu mengimbangi sisi yang lebih lemah ke tingkat tertentu.
Dengan latihan yang berulang selama program banyak minggu dan juga bulan-bulan ini benar-benar dapat menjadi masalah, karena satu sisi payudara Anda (dan juga bahu Anda dan trisep) mungkin akhirnya dikembangkan secara berlebihan daripada yang terlalu berkembang daripada yang terukur daripada lainnya.
Ini tidak hanya menghasilkan masalah dari perspektif estetika, namun bahkan jauh lebih penting, dari stamina serta perspektif stabilisasi.
Dumbel memperbaiki masalah ini dengan memungkinkan tubuh bekerja secara isolateral, di mana masing -masing pihak perlu mengangkat barangnya sendiri secara terpisah tanpa bantuan dari yang lain. Akibatnya, Anda akan mencapai massa otot yang seimbang serta kemajuan stamina dada Anda, bahu serta trisep di kedua sisi tubuh Anda.
Jika Anda telah berlatih sebagian besar dengan barbel untuk jangka waktu yang terjangkau serta telah mengamati masalah ini sampai taraf tertentu, cobalah hanya berubah menjadi halter untuk jangka waktu tertentu untuk meningkatkan ketidakseimbangan.
Dumbbell Press Advantage #3: Penurunan Risiko Cedera
Variasi gerakan yang ditingkatkan serta kemajuan seimbang yang ditawarkan dumbbell adalah dua keunggulan utama yang akan Anda dapatkan dari perspektif pembangunan massa otot murni.
Namun, satu keunggulan tambahan juga adalah penurunan bahaya cedera yang dihadapi dumbbell.
Karena Anda akan dapat meletakkan tangan Anda dalam metode yang jauh lebih nyaman serta melangkah lengan Anda dengan gerakan melengkung yang jauh lebih alami (selain kebenaran bahwa ton umum akan berkurang), lokasi dumbel lebih sedikit kecemasan pada mereka Sambungan carry yang terlalu halus juga.
Konsep pencegahan cedera mungkin tidak berada di garis depan pikiran Anda yang ideal sekarang, namun itu harus selalu diperlakukan sebagai kekhawatiran utama dalam program Anda jika Anda ingin mencapai hasil permanen yang lama bertahan lama.
Sendi Anda serta jaringan ikat adalah extSEMUA FOSISI dari setiap lift yang Anda lakukan, serta jika mereka akhirnya dikompromikan, seluruh rutinitas pelatihan Anda akan dihentikan mati di jalurnya.
Percayalah, cedera parah adalah hal terakhir yang mutlak yang Anda inginkan (terutama di bahu Anda), dan juga saya dapat memberi tahu Anda ini dari pengalaman langsung.
Barbell Press Vs. Dumbbell Press: Bungkus
Jadi, jika hipertrofi berotot adalah tujuan utama Anda, dumbbell akan menjadi pilihan yang luar biasa untuk barbel karena mereka menawarkan variasi gerak yang didorong, kemajuan seimbang di kedua sisi tubuh, serta bahaya yang menurun secara umum untuk cedera.
Beberapa orang akan menyarankan untuk mendukung barbel mengingat hal itu memungkinkan Anda untuk melangkah lebih tinggi dari resistensi keseluruhan. Namun, dari perspektif pembangunan massa otot, itu bukan jumlah objektif yang Anda angkat yang paling penting; Persis seberapa banyak ketegangan umum yang dapat Anda terapkan pada massa otot yang Anda coba targetkan.
Otot -otot pec tidak dapat mengalami kebenaran bahwa Anda menekan barbel 225 pound dibandingkan dengan dumbel 90 pon. Yang mereka alami serta merespons adalah persis seberapa banyak ketegangan langsung diberikan pada mereka. Meskipun dumbel akan memaksa Anda untuk memanfaatkan beban kerja umum yang lebih ringan, ketegangan yang dihasilkan pada PECS masih akan lebih tinggi karena alasan yang sebelumnya dibahas.
Sekarang, saya pasti tidak menyatakan bahwa Anda tidak bisa atau tidak boleh melakukan pers barbel dalam rutinitas Anda. Yang saya nyatakan hanyalah bahwa jika tujuan sentral Anda adalah untuk mendapatkan otot …
1) Pers dumbbell harus menjadi gerakan inti pertama dalam rutinitas pelatihan payudara Anda. Sudut datar, penurunan serta kemiringan semuanya dapat diterima, meskipun saya cenderung mendukung sudut datar atau penurunan karena aktivasi yang luar biasa dari serat sternokostal yang lebih rendah di mana sebagian besar massa payudara Anda berada. Incline menekan pergeseran lebih banyak penekanan pada serat klavikular atas yang lebih kecil.
2) Pers barbel bukanlah suatu keharusan dalam rutinitas berbasis hipertrofi. Jika Anda ingin memasukkan satu setelah penekan dumbbell Anda, tidak apa -apa, namun saya tidak percaya Anda akan kehilangan apa pun dari sudut pandang pembangunan massa otot jika Anda hanya mengecualikannya sama sekali.
Tentang Penulis: Dulunya “Social Outcast” yang canggung, di luar bentuk, Sean Nalewanyj sekarang menjadi penurunan lemak terkemuka serta pakar pembangunan massa otot, penulis kebugaran fisik yang sangat populer serta pelatih sukses. Dengan situs web yang mega-populernya serta informasinya yang dikemas di pelajaran email internet, Sean telah membantu puluhan rata-rata yang tak terhitung jumlahnya, orang-orang sehari-hari dari seluruh dunia menumpahkan lemak, mengembangkan massa otot serta masuk ke dalam bentuk terbaik dari kehidupan mereka. Sean adalah binaragawan alami seumur hidup, telah menulis artikel untuk banyak pembangunan otot teratas serta situs web kehilangan lemak di seluruh web serta diakui sebagai otoritas profesional pada subjek membangun massa otot serta membakar lemak dengan cepat dengan cepat dengan cepat .
Lihat buku Sean!
